melhores alimentos para ganhar massa muscular

10 Melhores Alimentos para Ganhar Massa Muscular

A nutrição adequada é fundamental para o ganho muscular. Uma ingestão adequada de proteínas de alta qualidade é necessária para abastecer o corpo com aminoácidos, que são os blocos da construção do tecido muscular. Tom Venuto, um fisiculturista natural autor do best-seller “Queime gordura, alimente o músculo” ressalta que uma dieta ideal de fortalecimento muscular contenha cerca de 30 a 40 por cento de proteína, se não mais. As percentagens, a qualidade e a biodisponibilidade de macronutrientes variam entre os alimentos, por isso alguns deles são considerados como melhores alimentos para ganhar massa muscular.

Whey protein

A proteína com o mais alto valor biológico é a proteína do soro de leite, mais conhecida pelo nome de whey protein, e é por isso que ela está no topo da nossa lista. Os shakes de whey protein tem a vantagem de serem convenientes, gostosos e fáceis de preparar, além de ter uma digestão bastante rápida, sendo por isso bastante usado logo após as sessões de treino.

Ovos

Os ovos são ricos em proteínas, luteína, colina, zeaxantina, vitamina A e vitamina B12. O ovo é o alimento que possui a segunda proteína de maior qualidade. Uma dieta para ganho de massa muscular magra dará mais foco nas claras, mas a gema é onde está a maioria dos nutrientes, inclusive a colina, que comprovadamente ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Por isso utilize pelo menos uma gema de ovo a cada cinco ou seis claras.

Peito de frango

Um saldo positivo de nitrogênio é necessário para prevenir lesões musculares. Idealmente, uma refeição que contenha uma fonte de proteína completa deve ser consumida a cada duas ou três horas. Alimentos de origem animal contêm proteínas completas, fazendo com que o peito de frango também esteja dentro da nossa lista dos melhores alimentos para ganhar massa muscular.

Laticínios

Os produtos lácteos em geral são boas fontes de proteína de alta qualidade, cálcio e vitamina D. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura para minimizar a ingestão de gordura saturada. Boas fontes de proteína magra incluem leite desnatado, queijo cottage com baixo teor de gordura e ricota. Note-se, contudo, que leite é uma fonte de carboidratos simples e deve ser consumido com moderação. As pessoas que são intolerantes à lactose também pode querer moderar na quantidade de produtos lácteos consumidos para evitar sintomas de inchaço e retenção de líquidos.

Atum

O atum tem dois benefícios principais que o tornam um dentre os melhores alimentos para ganhar massa muscular: Ele é uma fonte de proteína completa e de ácidos graxos ômega-3. Venuto diz que gorduras essenciais são uma parte importante de um programa de perda de gordura e de ganho de massa muscular. O ômega 3 ajuda a manter a integridade da membrana celular, melhora a sensibilidade à insulina, promove o crescimento e a oxigenação muscular e ainda acelera a taxa metabólica.

Batata doce

Os fisiculturistas que entendem o valor dos carboidratos em sua dieta recorrem frequentemente à batata-doce. As batatas doces são muito usadas no mundo da musculação porque elas são ricas em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, vitaminas e minerais importantes de fortalecimento muscular. Sua digestão é lenta e mantém o corpo saciado por bastante tempo. Graças a tudo isso, a batata doce figura entre uma das principais nesta lista dos melhores alimentos para ganhar massa muscular.

Feijão

O nosso feijão de cada dia é rico em fibras, ferro, proteínas e ácido fólico. O eterno companheiro do arroz na mesa do brasileiro é uma das principais fontes de proteína da população. Aliás, essa união provê uma fonte ainda mais poderosa com todos os aminoácidos necessários ao ganho de massa muscular.

Quinoa

Patrick Holford, escritor americano autor do livro “The New Optimum Nutrition Bible,” afirma que os grãos de quinoa contém uma fonte de proteínas de qualidade superior que a da própria carne, sendo que 16 por cento das calorias contidas no grão são provenientes de proteína. A quinoa também é uma rica fonte de gorduras essenciais, vitaminas e minerais, contendo também uma boa quantidade de vitaminas do complexo B, que são importantes no metabolismo e na digestão de proteínas e carboidratos.

Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim é rica em gorduras monoinsaturadas e proteínas. Comer de 1 a 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim em um lanche é uma maneira fácil de reduzir a sensação de fome e fornecer ao corpo uma boa quantidade de proteínas para reabastecer os músculos. Procure escolher a opção mais natural: a manteiga de amendoim orgânica que não tem adição de açúcar ou gorduras hidrogenadas.

Amêndoas e nozes

Apesar de calóricas, as nozes são ricas em proteínas, gorduras polinsaturadas, vitamina E, fibras, antioxidantes, magnésio e fósforo. Seus benefícios à saúde também são muitas vezes são associados ao cérebro no desempenho das tarefas que requerem habilidades motoras.

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