Dieta para ganhar massa magra

Como Queimar Gordura e Construir Massa Muscular

A chave para queimar gordura e ganhar massa magra em uma dieta é determinar como, quanto e quando comer proteínas, gorduras e carboidratos. O primeiro passo para queimar gordura e construir massa muscular é estimular o organismo a usar suas reservas de gordura para obter energia. Neste artigo você aprenderá algumas dicas fáceis para perder, ganhar massa magra e melhorar sua saúde.

Compreendendo os três macronutrientes

O corpo queima calorias utilizando os três macronutrientes conhecidos como:

  1. Proteína
  2. Gorduras
  3. Carboidratos

O corpo queima esses macronutrientes na seguinte ordem: Primeiro carboidratos, depois gorduras e, em seguida, proteína. Isso significa que se você comer uma tigela de cereais no café da manhã, seu corpo vai usar os carboidratos do cereal para fornecer toda a energia que você precisa, entretanto não irá queimar gordura corporal. Se você tomar um shake de proteína ou comer uma omelete, seu corpo irá usar suas reservas de gordura para buscar a energia necessária que seu corpo precisa para funcionar. A maioria das pessoas come muito mais carboidrato e gordura do que proteína, e por isso seus corpos dificilmente queimam gordura. Se você inverter esta equação, através da ingestão de proteína e pouca gordura somados somente a carboidratos de queima lenta, você vai obter o resultado que deseja.

Queima de gordura

Você deve criar uma espécie de “desequilíbrio” em sua dieta para perder peso. É importante comer bastante proteína para manter ou construir músculos (1/2 grama de proteína para cada quilo de peso corporal magro) e também é preciso eliminar os alimentos que têm açúcar até que você tenha atingido o seu objetivo de perda de peso. Isso inclui, além dos temidos carboidratos refinados, frutas e legumes doces, como cenoura e beterraba, e vegetais ricos em amido, como batata inglesa e milho. Para emagrecimento rápido, sua dieta deverá ser rica em carnes, vegetais folhosos e algumas frutas.

Manutenção muscular com dieta e exercício

A proteína é o bloco de construção usado por todas as células do seu corpo. Quando você adiciona mais alimentos de proteína em sua dieta e reduz de forma significativa as gorduras e os carboidratos simples (cereais, amido e alimentos com açúcar), você está incentivando seu organismo a usar a gordura armazenada para produzir energia, mantendo ou até mesmo construindo massa muscular magra.

Qualquer tipo de exercício aeróbico queima calorias. Sustentar uma caminhada rápida por 30 minutos pode queimar cerca de 300 calorias, por exemplo. Esta deve ser a sua meta mínima. Exercícios pela manhã ajudam a aumentar a sua taxa metabólica durante todo o dia, maximizando seus resultados. Para manter e construir músculos, os exercícios de musculação são sempre os mais eficazes.

Eliminar a fome

Ao eliminar o amido e o açúcar e manter níveis adequados de proteína em seu organismo, a liberação de insulina pelo pâncreas é estabilizada, permitindo que os níveis de açúcar no sangue sejam mais facilmente mantidos. Quando os níveis de açúcar no sangue são estáveis, desejos por alimentos açucarados ou doces são quase que totalmente eliminados, fazendo com que sua meta de perda de peso seja mais fácil de atingir. Alguns exemplos de boas proteínas são proteínas da clara do ovo, frango, peru, peixe e whey protein.

Exemplos de refeições

  • O café da manhã pode ser um shake de proteína ou ovos com ervas.
  • Para o almoço, escolha um tipo de carne (carne vermelha, frango ou peixe) e legumes (carboidratos de queima lenta). Seu corpo vai continuar a usar suas reservas de gordura para produzir energia ao longo do dia.
  • Para o jantar, você pode comer uma pequena quantidade de proteína vegetal através de uma salada com folhas e legumes assados ​​ou cozidos no vapor. Você pode experimentar comer uma pequena porção de grãos integrais para o jantar. Esta será sua única porção diária de carboidratos.

Eliminar açúcares de sua dieta é crucial durante o tempo em que você quer perder peso. Quando você tiver alcançado o seu objetivo, você pode adicionar carboidratos com moderação de volta em sua dieta e ainda manter um bom tônus ​​muscular. Por fim, certifique-se de beber oito copos de água diariamente.

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