Dieta para ganhar massa magra

Dieta para Ganhar Massa Magra

Em uma dieta voltada para o ganho de massa magra, o objetivo é construir músculos e manter um percentual de gordura corporal baixa, o que deve ser feito com uma alimentação adequada em combinação com um treinamento de força. Uma dieta para ganho de massa magra não é fundamentalmente uma dieta de perda de peso, porque ela não exige uma restrição na quantidade de calorias. É possível perder peso com a dieta, mas você também pode substituir esse peso com músculos ao mesmo tempo. Estes são os benefícios da dieta para o ganho de massa magra: perder gordura e construir músculos.

Carboidratos e proteínas

Ambas as proteínas e carboidratos são nutrientes importantes para todos, ainda mais para os praticantes de atividade física. A fim de facilitar o crescimento do tecido muscular, o corpo utiliza uma fonte de energia conhecida como glicogênio, que é feita a partir dos carboidratos que provêm da dieta. Como os carboidratos são a principal fonte de energia, as proteínas podem ser usadas pelo organismo como blocos para a construção de novas fibras musculares, gerando assim o ganho de massa muscular.

Necessidades diárias

Segundo os especialistas da Universidade de Columbia, os praticantes de treinos de resistência necessitam de aproximadamente 1 a 2 gramas de proteína por kg de peso corporal para reparar o tecido muscular e ganhar músculos. Para uma pessoa de 70 quilos, isto significa de 70 a 140 gramas de proteínas por dia. Você pode precisar de um pouco menos de proteína, dependendo de quão intensa é a sua rotina de treinamento. A pesquisa também mostrou que consumir um adicional de 3 a 4 mil calorias por semana, juntamente com o treinamento adequado, pode acelerar o ganho de massa muscular.

Aminoácidos

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Geralmente, é melhor comer fontes de proteína de origem animal, que têm um conteúdo mais rico em aminoácidos do que as fontes de origem vegetal. Entre as plantas, são poucos os vegetais que contém todos os aminoácidos essenciais, que são os aminoácidos que o corpo não pode sintetizar e deve obter a partir da dieta. Por outro lado, quase todas as fontes animais contêm todos os aminoácidos essenciais. A falta de aminoácidos na dieta pode resultar na degradação das proteínas dos músculos, processo conhecido como catabolismo, em que o corpo usa as proteínas dos músculos para obter energia.

Refeições

A dieta de fortalecimento muscular deve conter 2.500 a 5.500 calorias por dia para os homens e de 1.500 a 3.000 calorias diárias para as mulheres de acordo com os tipos e níveis das rotinas de exercícios. Durante o café da manhã, seu plano de refeição pode incluir ovos, torradas, aveia, frutas, uma fonte de carne, como peito de peru ou frango, e leite ou um shake de proteína. Para o almoço não dispense um bom prato de arroz com feijão, um pedaço de carne sem gordura, como frango ou carne vermelha, salada com legumes e um pouco de azeite. O jantar também deve conter carne. Opte por peixes ou frutos do mar, alguns vegetais e, talvez, um carboidrato, como arroz ou macarrão. Faça também pequenas refeições distribuídas ao longo do dia.

Refeição pós-treino

Após o treino, o corpo é mais receptivo aos nutrientes que você ingerir. Este é um bom momento para consumir um shake de whey protein, que é uma das melhores fontes de proteínas disponíveis para consumo, e uma fonte de carboidratos, como um pão ou uma fruta, para repor as energias perdidas durante o treino.

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