Vegetais para o ganho de massa muscular

Dieta para Ganho de Massa Magra

Ganhar massa muscular magra faz bem não só para a aparência, mas também tem um papel importantíssimo no funcionamento do organismo como um todo. Enquanto muitas pessoas se arriscam em aumentar a ingestão de calorias de forma descuidada apenas para promover o ganho de peso, uma dieta para ganho de massa magra unicamente exige uma estratégia que precisa ser elaborada com alguma atenção. Entretanto, com uma dieta limpa de calorias e gorduras prejudiciais aliada a uma rotina consistente de treinamento de resistência, atingir seus objetivos será apenas uma questão de tempo, desde que você saiba escolher os alimentos certos nos momentos certos.

Porque ganhar massa magra

Fisiculturistas e praticantes de musculação não são as únicas pessoas que devem procurar os benefícios do aumento da massa muscular. Todos os exercícios que acrescentam ou preservam a massa muscular magra ajudam a compensar a perda de músculo resultante do processo natural de envelhecimento ou mesmo de uma vida sedentária. Ter uma maior porcentagem de massa muscular também ajuda a melhorar a resistência, o controle do peso e o bom funcionamento do organismo como um todo.

Equívocos comuns

O treinamento de força aliado a uma boa dieta para ganho de massa magra levam ao crescimento muscular saudável. Simples assim. Comer uma grande quantidade de proteína sem treinar pesado levantando pesos não irá estimular o crescimento de massa muscular. Outro equívoco bastante comum é seguir uma dieta para perder gordura ao mesmo tempo em que se procura ganhar músculos. Uma boa dieta para ganho de massa magra requer que você coma mais calorias do que queima, sendo estas calorias provindas de fontes saudáveis, e é por isso que dietas de baixa caloria para perda de gordura não devem ser feitas ao mesmo tempo em que se objetiva crescimento muscular.

Dieta para ganho de massa magra

Para estimular o crescimento muscular basta aumentar a ingestão de proteínas. Procure ingerir um grama de proteína por quilo de peso corporal ou então faça com que 35 por cento de suas calorias diárias sejam provindas de proteínas. Escolha proteínas magras, como clara de ovo, peixe, frango, peito de peru ou então escolha um suplemento a base de whey protein. Lembre-se de que, apesar da proteína fornecer os aminoácidos necessários para estimular a síntese muscular, não negligencie gorduras e carboidratos saudáveis, ambos essenciais em uma dieta para ganho de massa magra. As gorduras saudáveis são encontradas em nozes e na maioria dos óleos vegetais, ajudando na absorção de vitaminas e na produção de hormônios, já os carboidratos fornecem a energia necessária para o exercício e estimulam o crescimento muscular, estando presente nos cereais integrais, nas frutas e nos vegetais.

Use estratégia na dieta

Nosso organismo só consegue utilizar uma certa quantidade de proteínas para o desenvolvimento muscular em um determinado momento, ou seja, para maximizar o efeito das proteínas no organismo, utilize-a em várias pequenas refeições ao longo do dia. Em cada refeição, tente ingerir entre 20 e 30 gramas de proteína combinada com uma fonte de carboidrato saudável e uma porção de gordura monoinsaturada. Alguns estudos científicos recentes mostram que o corpo consegue metabolizar de forma eficaz 30 gramas de proteína de uma única vez, de forma que a ingestão de uma maior quantidade de proteína mostra não ter qualquer impacto benéfico.

Melhores horários

Consumir proteínas antes e principalmente após o treino é um ponto chave em qualquer dieta para ganho de massa magra. Comer um pequeno lanche rico em proteína, como um sanduíche com peito de peru ou dois ovos cozidos, antes do treino contribui para que os músculos tenham aminoácidos para serem usados durante o treino. Dentro de 30 a 90 minutos depois do treino, tome uma porção de 20 a 30 gramas de proteínas que ofereça uma cadeia completa de aminoácidos, como um shake de whey protein. O whey protein é a mais rica fonte de cadeia ramificada dos aminoácidos leucina, que comprovadamente estimulam o ganho de massa magra e evitam a perda de tecido muscular no pós-treino (catabolismo).

Share Button