Alimentos para ganho de massa muscular

4 Dicas para Ganhar Massa Magra e Perder Gordura

Ganho de massa muscular magra e perda de gordura andam lado a lado. Funciona assim: quanto mais massa muscular você constrói, mais calorias seu corpo consegue queimar durante o dia. Outro fator importante é que, para perder gordura, é necessário queimar uma maior quantidade de calorias do que seu corpo obtém através da alimentação. Além disso, o exercício físico, essencial para o ganho de massa muscular magra, queima as reservas de gordura para obter energia durante os treinos. Assim como a maioria das pessoas, você provavelmente deseja ganhar massa magra e perder gordura para ter um corpo mais bonito, mais saudável e mais forte. A dieta adequada aliada aos exercícios físicos certos pode dar o resultado positivo que você tanto procura. Confira nossas dicas.

Dica 1

Coma refeições com baixo teor de gordura e ricas em proteínas. Seu corpo necessita dos aminoácidos presentes nas proteínas para reparar os músculos, especialmente logo após os exercícios. Para manter ou ganhar massa magra e perder gordura, confira a seguir algumas dicas para suas refeições diárias. Você pode comer o dia com um omelete de claras de ovos no café da manhã. Quatro claras de ovos contém zero gramas de gordura, 64 calorias e 16 gramas de proteína. No almoço, opte pelo tradicional arroz com feijão e peito de frango sem pele. Para finalizar, no jantar você pode escolher algum peixe, como atum ou salmão, com alguma salada que você aprecia. O ômega 3 presente nos peixes pode melhorar a imunidade, reduzir a pressão arterial e ainda diminuir o colesterol. Assim como salmão, a carne branca sem pele é um substituto saudável para a carne vermelha, que é naturalmente rica em gordura saturada – uma das principais causadoras do aumento do colesterol “ruim” no sangue.

Dica 2

Beba bastante água durante o dia. Há muitas calorias ruins em bebidas como refrigerantes, bebidas alcoólicas e sucos adoçados com açúcar. Você pode cortar estas calorias e perder gordura mais rápido enquanto ganha massa magra substituindo estas bebidas por água ou bebidas com baixo teor de açúcar sempre que possível. Entretanto, quando você estiver fazendo exercícios físicos intensos visando ganhar massa magra, pode ser necessário repor os eletrólitos perdidos com o suor, daí você pode fazer uso dos isotônicos, como Gatorade e similares. Sem um bom equilíbrio de eletrólitos, como sódio, potássio e cloreto, presente nestas bebidas, você pode sentir tonturas e fraqueza. De qualquer forma, verifique que algumas destas bebidas esportivas contêm xarope de milho rico em frutose, o qual, se não for utilizado durante o exercício, irá ser armazenado como gordura no corpo. Portanto, restrinja o seu consumo de acordo com a sua rotina de exercícios.

Dica 3

Exercite o seu corpo de três a cinco vezes por semana e alterne entre os principais grupos musculares, tais como peito, costas, pernas, braços e ombros. Seu corpo precisa de tempo para descansar e se recuperar, por isso não trabalhe o mesmo grupo muscular dia após o outro repetidamente. Procure se concentrar nos exercícios compostos, como o agachamento, o levantamento terra, o leg press, os exercícios abdominais e as flexões de braço para assim estimular a maioria dos grupos musculares. Daí, conforme você avançar, basta aumentar as cargas usadas, mas tome cuidado para não ir além do que seu corpo consegue pegar, o que pode acarretar lesões. Treinamento de força é a melhor maneira de ganhar massa magra e perder gordura.

Dica 4

Consuma shakes de proteína a base de whey protein quando for necessário, especialmente logo após os treinos. Com menos de 150 calorias por porção, a whey protein, que é a proteína de soro do leite, fornece benefícios por ser riquíssimo em aminoácidos, que são essenciais para a recuperação muscular rápida. Além disso, de acordo com um estudo recente da Universidade de Illinois no McKinley Health Center, um desses aminoácidos em especial, a leucina, presente no whey protein, pode acelerar significativamente os resultados de quem procura ganhar massa magra e perder gordura. Se você deseja complementar sua dieta ou simplesmente reduzir a fome, o whey protein é uma excelente adição a qualquer dieta.

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